در یکی از پست‌های قبل راجع به نقش خواب در سلامتی انسان صحبت کردیم و این که خواب کم و بدون کیفیت چگونه می‌تواند زمینه ساز بیماری شود. امروز سعی می‌کنیم درباره بهداشت هواب، یعنی راههایی صحبت کنیم که خواب خود را بهتر و ثمربخش‌تر کنیم.
خواب پدیده پیچیده‌ای است که توسط عوامل مختلف هورمونی، عصبی و ارثی کنترل می‌شود. یک بخش مهم از آن‌چه بر چگونگی خواب ما اثر می‌گذارد رفتارهایی است که ما در طول روز، بخصوص شب هنگام و پیش از خواب انجام می دهیم. این که در طول روز چه فعالیت‌هایی می‌کنیم، کی و چقدر استراحت می‌کنیم، اوقات استراحت را چگونه می‌گذرانیم، چه زمانی وقت خوردن و آشامیدن ما است، چه چیزهایی می‌خوریم یا می‌نوشیم، فعالیت جسمانی ما چقدر است و این نوع رفتارهایی که همه مرتبط با سبک زندگی ما هستند تاثیر فراوان بر خواب ما هم دارند. بنابراین خواب تا حد زیادی تابع عادت‌های ما است.
بهداشت خواب یعنی چه؟
مقصود از «بهداشت خواب» این است که عادت‌هایی در ارتباط با خواب کسب کنیم که سبب بهبود خواب ما می‌شوند و ممانعتی برای یک خواب خود ایجاد نمی‌کنند. چند توصیه مفید در زمینه بهداشت خواب عبارتند از: (منبع اینجا و اینجا)
برنامه ثابت
- یک ـ برنامه ثابتی داشته باشید و هر روز در ساعت معینی از خواب بیدار شوید. این برنامه را در روزهای تعطیل هم حفظ کنید
- دو ـ حالا که ساعت برخاستن را منظم کرده‌اید زمانی به خواب رفتن را طوری تعیین کنید که ۷ تا ۸ ساعت خواب به شما بدهد. مثلا اگر صبح ساعت ۶ باید از خواب بیدار شوید، شب دیر تر از ساعت ۱۱ نخوابید تا حداقل ۷ ساعت خواب داشته باشید
تخت فقط برای خواب
- سه ـ تا زمانی که خواب‌آلوده نشده‌اید به تخت نروید
- چهار ـ تختخواب را فقط برای خواب یا برای رابطه جنسی به کار ببرید. در تخت خواب کتاب خواندن، تلویریون نگاه کردن یا با موبایل و لپ تاپ و تبلت مشغول بودن برای خواب شما مفید نیست. اصولا توصیه می‌شود که دستگاههای الکترونیک خود را نیم تا یک ساعت قبل از خواب خاموش کنید
- پنج ـ اگر وقتی به تخت رفتید، بعد از بیست دقیقه خوابتان نبرد در تخت نمانید و بالا و پایین نشوید. از تخت خارج شوید. اگر ممکن است حتی از اتاق خارج شوید و در یک نور کم خود را به یک کار آرام، کم و بیش یک نواخت و بدون فعالیت ذهنی یا جسمی زیاد مشغول کنید. بخصوص سراغ موبایلتان نروید
- شش ـ اگر نیمه شب بیدار شدید و به سرعت دوباره خوابتان نبرد، در تخت نمانید و همان کارهای بالا را انجام دهید.
- هفت ـ اتاق خواب را برای خوابیدن مطبوع و آماده کنید. محیطی بسازید که حتی‌المقدور آرامش بخش، کم صدا و با درجه حرارت مناسب برایتان باشد. محیط خیلی گرم برای خواب خیلی مناسب نیست ولی مواظب باشید که برایتان خیلی سرد هم نباشد
رفتار روزانه و قبل از خواب
- هشت ـ در طول روز ورزش کنید. فعالیت بدنی خوب و مرتب در طول روز به خواب شب هنگام کمک می‌کند
- نه ـ دو تا سه ساعت پیش از خواب از مصرف شام یا میان‌وعده سنگین و الکل خودداری کنید
- ده ـ پیش از خواب یک رفتار روتین و آرامش بخش برای خود فراهم کنید مثل کتاب خواندن یا گوش دادن به موسیقی آرام
- یازده ـ کافئین در بسیاری از افراد باعث بی‌خوابی می‌شود. اگر شما از این دسته افراد هستید حداقل شش ساعت قبل از خواب چای و قهوه مصرف نکنید
رعایت موارد بالا به شما کمک می‌کند که خواب خوبی داشته باشید، هم از نظر کیفیت و هم از نطر مدت زمان خواب. اما اگر علیرغم انجام این کارها کماکان خواب ناکافی و ناقص دارید لازم است حتما به پزشک مراجعه کنید تا دلایل بی خوابی شما مورد بررسی قرار بگیرد و درمان لازم انجام شود. بی‌خوابی دلایل مختلفی دارد که بررسی آنها پست جداگانه‌ای نیاز دارد.