در دو پست در گذشته راجع به استرس و عوامل استرس زا حرف زدیم. امروز می‌خواهم کمی راجع به مدیریت استرس و واکنش آرمیدگی صحبت کنم. استرس در واقع یک واکنش طبیعی در بدن ما است. هرگاه بدن ما در موقعیتی قرار بگیرد که آن را خطرناک یا حداقل ناخوشایند تشخیص دهد، مجموعه‌ای از واکنش‌های عصبی و شیمیایی در ان به کار می‌افتد تا با آن موقعیت خطرناک بجنگد یا از آن فرار کند. واضح است که مجهز بودن به چنین قابلیتی به انسان این توانایی رامی‌دهد تا در برابر خطر خود را محافظت کند. استرس یک پاسخ است به شرایط خطرناک
مشکل ما با واکش استرس
این پاسخ قرار است کوتاه مدت و موقت در بدن برقرار باشد و پس از رفع خطر خاتمه یابد. مشکل ما از آنجا شروع می‌شود که این واکنش‌ها خیلی شدید باشند یا، شایع‌تر از آن، موقعیت‌های تولید کننده استرس آنقدر فراوان باشند که این واکنش در بدن ما به طور مداوم و مزمن در جریان باشد. چنین حالی در وضعیت امروز زندگی ما کم نیست. بسیاری از ما در موقعیت‌های متعدد استرس زا در زندگی قرار می‌گیریم و در نتیجه دچار استرس مزمن هستیم. چون استرس مزمن عوارض فراوان بهداشتی با خود دارد، لازم است که هر یک از ما فکری برای مدیریت این واکنش انجام دهیم. به عبارت دیگر لازم است کارهایی انجام دهیم که تاثیر ناخوشایند استرس بر ما کمتر شود
«واکنش آرمیدگی» چیست؟
حدود پنجاه سال پیش، در دهه هفتاد میلادی، در دانشگاه هاروارد یک متخصص قلب به نام دکتر «هربرت بنسن» نظریه‌ای داد مبنی بر این که بدن ما علاوه بر پاسخ استرس قابلیت بالقوه دیگری هم دارد. بدن ما می‌تواند در حالتی از آرمیدگی فرو رود. یعنی وقتی ما خواب نباشیم اما در حالت آرمیدگی یا «ریلکس» عمیق قرار بگیریم، در بدن ما واکنش‌هایی رخ می‌دهد که در نتیجه آنها، ضربان قلب و تعداد تنفس کم می‌شود و سرعت سوخت و ساز بدن پایین می‌آید. دکتر بنسن این مجموعه تغییرات را «پاسخ آرمیدگی» نامید.
»پاسخ آرمیدگی» می‌تواند با واکنش‌های استرس مقابله کند. اگر واکنش‌های استرس بدن ما را در حالت برانگیخته و تحریک شده نگه می‌دارد، واکنش‌های آرمیدگی بدن ما کاملا در شرایط عکس آن می گذارد. یعنی «پاسخ آرمیدگی» به ما ابزاری می‌دهد که با استرس و عوارض آن در بدن و در روان مقابله کنیم.
چگونه می‌توان در بدن «پاسخ آرمیدگی» ایجاد کرد؟
برای این کار یک راه وجود ندارد. راههای مختلفی هست که بتوانیم این واکنش را در بدن ایجاد کنیم. این روش‌ها را می‌توان در چند گروه قرار داد
- الف ـ تمرکز بر تنفس: یعنی روش‌هایی که در آن فرد می‌نشیند و بر تنفس آرام و عمیق خود متمرکز می‌شود
- ب ـ ریلکس کردن عضلات و اسکن سراسری بدن: در این روش‌ها فرد آرام آرام دسته‌های ماهیچه‌ها را یکی یکی شل و ریلکس می‌کند و یا می‌اموزد که قسمت‌های مختلف بدن را یکی پس از دیگری در ذهن مجسم کند و از زیر نظر بگذراند (اصطلاحا بدن خود را اسکن کند)
- پ ـ روش‌های مبتنی بر مراقبه: در این روش‌ها فرد یکی از انواع مراقبه یا مدیتیشن را انجام می‌دهد
- ت ـ روش‌های مبتنی بر تجسم هدایت شده: که در آنها فرد صحنه‌ها و مناظری را تجسم و تخیل می‌کند. این کار را می‌تواند خود انجام دهد و یا با گوش دادن به صدای یک مربی پیش برود
- ث ـ ورزش‌هایی مثل یوگا، تای چی، چی‌گونگ و مانند آنها که غیر رقابتی و آرامش‌بخش هستند
گاهی بعضی از تکنیک‌ها از بیش از یکی از این روش‌ها استفاده می‌کنند. البته ایجاد پاسخ آرمیدگی شاید محدود به این چند دسته نباشد و راههای دیگری هم برای این کار باشد. هر کس باید راهی را که برای او مناسب‌تر و مطبوع‌تر است انتخاب کند. همه این روش‌ها به نظر می‌رسد در چهار اصل مشترک باشند:
- اول ـ ایجاد یک محیط ساکت
- دوم ـ یک وضعیت راحت و مطبوع برای بدن
- سوم ـ چیزی که فرد روی آن متمرکز شود
- چهارم ـ داشتن نگرش مثبت و باور به این که این کار مفید است
نکته مهم: اهمیت تمرین
این روش‌ها را باید آموخت و تمرین کرد. نکته مهم آن است که هر روشی که به کار می‌گیریم زمانی برای ما بهترین نتیجه را خواهد داشت که آن را مستمر و منظم انجام دهیم. این روش‌ها با تمرین بهتر می‌شوند و هر چه بیشتر تمرین شوند موثر‌تر عمل می‌کنند. قرار نیست آنها را فقط هنگام استرس به کار بگیریم، قرار است اینها عادت‌های هر روز ما باشند
آیا این روش‌ها عارضه ناخوشایندی هم با خود دارند؟ این روش‌ها عموما کم خطر هستند و در افراد سالم واکنش مضری ایجاد نمی‌کنند اما ندرتا دیده شده که در بعضی افراد سبب افزایش نگرانی، افکار مزاحم و ترس از دست دادن کنترل شوند. این عارضه‌ها زیاد رایج نیستند ولی به هر حال باید از آنها اطلاع داشت (اطلاعات بیشتر راجع به روش‌های آرمیدگی)