یکی از مهم‌ترین پایه‌های یک زندگی سالم داشتن یک رژیم غذایی سالم است، اما برای بسیاری از افراد این سوال مطرح می‌شود که برای آن که سالم‌تر غذا بخوریم از کجا باید شروع کنیم؟ در این پست می‌خواهم به این سوال جواب بدهم. اولین اصل آن است که آرام و قدم به قدم شروع کنیم.
شاید مهم‌ترین رکن یک رژیم غذایی سالم آن باشد که باید مقدار کافی میوه و سبزیجات را شامل شود.
غذای سالم را از میوه شروع کنیم
توصیه معمولا آن است که افراد حداقل دو وعده serving میوه در روز مصرف کنند. شاید به نظر خیلی زیاد نرسد ولی خیلی از افراد همین میزان هم مصرف نمی‌کنند.
یک وعده میوه یعنی چه؟
هر وعده میوه تقریبا معادل یک سیب یا یک گلابی یا یک پرتقال یا یک موز متوسط است. برای میوه‌هایی مثل انگور یا بلوبری یک فنجان (کاپ) را معادل یک وعده تلقی می‌کنیم.
چطور شروع کنیم؟
- فرض را بر این می‌گذاریم که فردی هیچ میوه‌ای در روز نمی خورد. بهتر است با یک وعده در روز شروع کنیم. با چه میوه‌ای شروع کنیم؟ هر میوه‌ای که بیشتر دوست داریم. چه زمانی این میوه را بخوریم؟ هر زمان که برای ما مناسب‌تر است.
- وقتی حدود یک هفته هر روز یک وعده میوه مصرف کنیم می‌توانیم کم کم وعده دوم را هم اضافه کنیم. یکی دو هفته هم اگر در این عادت استمرار داشته باشیم، می‌توانیم بگوییم که پس از حدود سه یا چهار هفته عادت جدیدی کسب کرده‌ایم و خوردن روزی دو وعده میوه را به رژیم غذایی خود اضافه کرده‌ایم.
قدم دوم غذای سالم: سبزیجات
وفتی به خوردن دو وعده میوه عادت کردیم، وقت آن است که سبزیجات را هم به رژيم غذایی خود اضافه کنیم. میزان سبزیجات توصیه شده حداقل سه وعده serving در روز است.
یک وعده سبزیجات یعنی چه؟
هر وعده سبزیجات چقدر است؟ یک فنجان سبزیجات خام یا پخته مثل هویج، کلم، گل کلم، کرفس، خیار، گوجه فرنگی، کدو و امثال آن یک وعده سبزیجات محسوب می‌شود. برای برگ‌های سبز مثل کاهو و کیل و مشابهین آنها دو فنجان یک وعده محسوب می‌شود.
چطور شروع کنیم؟
- برای اضافه کردن سبزیجات هم مثل میوه‌ها آهسته و تدریجی عمل می‌کنیم. ابتدا با یک وعده شروع می کنیم.مثلا می‌توانیم مقداری سالاد به وعده ناهار (یا شام) اضافه می کنیم. کم‌کم میزان سالاد را افزایش می‌دهیم تا به یک وعده برسد. وفتی حدود یک هفته روزی یک وعده سبزی خوردیم، شروع می‌کنیم به وعده دیگر غذای خود هم سالاد اضافه کنیم
- راه دیگر درست کردن غذاهایی برای ناهار و شام است که حداقل در بخشی از سبزیجات درست شده باشند
- همچنین استفاده از سبزیجات (مثل کاهو، هویج، کرفس، خیار) به عنوان میا‌ن‌وعده (اسنک) هم راه مناسبی برای اضافه کردن مقداری سبزیجات به غذای روزانه است
سبزیجات بسیاری متنوع هستند و ابتکار‌های شما برای آن که آنها را به طرق مختلف به غذاهای خود بیفزایید نامحدود است. نکته مهم آن است که آران آرام شروع کنیم و وقتی تغییر کوچکی جا افتاد به سراغ تغییر بعدی برویم
به این ترتیب بعد از حدود دو ماه، یا کمی بیشتر و کمتر، ما خواهیم توانست یک رژیم غذایی داشته باشیم که دو وعده میوه و سه وعده سبزیجات برای ما فراهم می‌کند و این گام بسیار بزرگی در راه ایجاد یک رژیم سالم است. به یاد داشته باشیم که یکی از شایعترین و مهم‌ترین دلایل بسیاری از بیماری‌های مزمن نخوردن میوه و سبزی به میزان کافی است. ( برای اطلاعات بیشتر درباره میوها و سبزی‌ها میتوانید به این سایت مراجعه کنید.)
و سرانجام نکته مهم همیشگی: افرادی که نیازهای تغذیه‌ای خاص دارند مثل بچه‌ها، نوحوانان، خانم‌های باردار و همین طور افرادی که بیماری دارند لازم است حتما با پزشک خود یا متخصص تغذیه مشورت کنند