چقدر باید ورزش روزانه انجام بدهیم؟ درباره فواید ورزش و تاثیرات مهم آن بر سلامت جسمی و روانی ما هر چه صحبت کنیم کم است. در این نوشته با کلیات ورزش کردن و میزان و نوع ورش‌هایی که لازم است در طول هفته انجام بدهیم آشنا می شویم.
تفاوت ورزش و تحرک جسمانی
اول ببینیم تفاوت ورزش و تحرک جسمانی چیست. هر بار که حرکت می‌کنیم و ماهیچه‌هایمان به کار می‌افتد و از حالت ساکن و نشسته در یک جا در‌می‌آییم، در حال تحرک جسمانی هستیم. تحرک جسمانی می‌تواند سر کار، هنگام وقت‌گذرانی با دوستان، موقع انجام کارهای خانه یا هر زمان دیگری اتفاق بیفتد. ورزش در واقع نوعی تحرک جسمانی است که با برنامه، نقشه و ساختار رخ می‌دهد و معمولا هم مکرر است، یعنی مرتب آن را انجام می‌دهیم و هدف آن معمولا کسب یا حفظ آمادگی جسمانی است، هر چند می‌تواند به قصد تفریح یا حتی به صورت حرفه‌ای هم انجام شود.
هدف ما در ترویج سلامت معمولا آن است که ورزش، یعنی یک قعالیت جسمانی مرتب و با برنامه را تشویق و ترویج کنیم. دلیل این کار هم آن است که پژوهش‌های علمی مکررا فواید ورزش را در سلامتی عمومی و همین طور سلامتی بخش‌های مختلف بدن انسان نشان داده‌اند و در این مورد هیچ شک و اختلاف نظری وجود ندارد.
فواید ورزش
فواید ورزش بسیارند و بارها در تحقیقات مختلف به اثبات رسیده‌اند. از جمله این فواید می توان موارد زیر را نام برد (منبع):
- سلامت مغز، ذهن و روان
- کنترل ورن
- کاهش خطر بیماری‌های قلبی و عروقی
- کاهش خطر بروز بیماری قند
- کاهش خطر بروز سرطانهایی مثل سرطان مثانه، پستان، روده بزرگ، رحم، مری، کلیه، ریه و معده
- استحکام استخوانها و تقویت ماهیچه‌ها
چه ورزش هایی را خوب است به طور مرتب انجام دهیم
متخصصان توصیه می‌کنند که در هفته چهار دسته از ورزش‌ها را به طور مرتب انجام دهیم
- الف- ورزش‌های هوازی
اینها ورزش‌هایی هستند که سبب افزایش کار دستگاه‌های گردش خون و تنفس ما می‌شوند و برای ما آمادگی جسمانی قلبی و ریوی ایجاد می‌کنند. مثال: قدم زدن، دویدن، رقص، دوچرخه سواری، فوتبال، بسکتبال و شنا و امثال آنها - ب- ورزش‌های تقویت ماهیچه‌ها
این ورزش ها که ورزش‌های مقاومتی یا قدرتی هم گفته می‌شوند سبب می‌شوند که قدرت، پایداری، قوام و نیروی ماهیچه‌ها افزایش یابند. مثال: استفاده ازماشین‌های تقویت ماهیچه در باشگاه‌ها، زدن انواع وزنه مثل دمبل یا استفاده نوارهای کششی مخصوص فعالیت عضلانی - پ- ورزش های کششی
این ورزش‌ها کشش‌های ماهیچه‌ای ایجاد می‌کنند و سبب افزایش انعطاف در اندام‌ها و در کل بدن می‌شوند و مجموعه کارکردهای حرکتی بدن را بهبود می بخشند. مثال: کشش‌های مختلف، یوگا، تای چی و امثال آنها - ت- ورزش‌های تعادلی
اینها حرکت‌های ورزشی هستند که هدف آنها ایجاد تعادل و ثبات در ایستادن و راه رفتن ما است. انواع حرکت‌های تعادلی وجود دارند و در ابتدای کار خوب است از یک مربی با تجربه برای یادگیری حرکت و انجام آن کمک گرفت
چقدر باید ورزش کنیم؟
- الف-ورزش‌های هواری: حداقل ۱۵۰ دقیقه در هفته با شدت متوسط (یا ۷۵ دقیقه در هفته با شدت زیاد)
- ب- ورزش‌های تقویت ماهیچه: دو بار در هفته روی ماهیچه‌های مهم بدن
- پ- ورزش‌های کششی: دو بار در هفته یا قبل و بعد از ورزش‌های تقویت ماهیچه
- ت- ورزش‌های تعادلی: حداقل سه بار در هفته
ت- ورزش‌های تعادلی: حداقل سه بار در هفته