دانشمندان معمولا به ما توصیه می‌کنند که از غذاهای بیش ـ فراوری شده ultra-processed foods دوری کنیم. امروز می‌خواهیم ببینیم این غذاها چه هستند و چگونه می‌توانیم آنها را بشناسیم. ابتدا ببینیم غذاهای فراوری شده و نشده چه هستند و چه تفاوتی با هم دارند، بعد به مسئله بیش ـ فراوری غذاها بپردازیم.
تعریف غذاهای فراوری شده
غذاهایی که ما می‌خوریم ممکن است کم و بیش به همان شکلی که در طبیعت هستند مورد استفاده قرار بگیرند یا ممکن است توسط انسان تغییراتی روی آنها انجام شود. منظور از فراوری processing همین تغییراتی است که معمولا توسط صنایع غذایی روی غذاها انجام می‌شود. به عبارت دیگر فرآوری عبارت است از هر نوع تغییری که انسان روی ماده غذایی اعمال می‌کنند. این تغییرات بسیار متنوع هستند. هر نوع تغییری شامل: شستن، تمیز کردن، آسیاب کردن، بریدن، خرد کردن، حرارت دادن، کنسرو کردن، منجمد کردن، خشک کردن، مخلوط کردن، افزودن مواد نگهدارنده، افزودن طعم ، اضافه کردن مواد معدنی یا ویتامین‌ها، اضافه کردن رنگ، افزودن قند یا چربی یا نمک همه در واقع نوعی فراوری processing محسوب می‌شوند.(اینجا)
واضح است که هر نوع فراوری نه تنها بد نیست بلکه امروزه بدون فراوری، تقریبا استفاده از بسیاری از منابع غذایی غیر ممکن خواهد بود. واضح است که تمام غذاهای فراوری شده را نمی‌توان مضر دانست. اما گروهی از غذاهای فراوری شده هستند که مطابق دانش امروز ما مصرف زیاد آنها می‌تواند عوارض متعدد بهداشتی برای ما داشته باشد.
برای فهم این که کدام مواد فراوری شده مضر هستند باید بتوانیم آنها را تقسیم بندی کنیم. برای این کار از یک تقسیم بندی معروف که تقسیم بندی NOVA خوانده می‌شود استفاده می‌کنیم. این تقسیم بندی اولین بار توسط محققین دانشگاه سائوپائولو در برزیل معرفی شد (اینجا) سازمان غذا و کشاورزی سازمان ملل (FAO) هم در گزارشی در سال ۲۰۱۹ این تقسیم بندی را مفصلا شرح داد.(اینجا) در این تقسیم بندی غذاها را، بر اساس میزان فراوری، می‌توان به چهار گروه تقسیم کرد:
گروه اول: غذاهایی که فراوری نمی شوند یا فراوری بسیار ناچیز دارند
در این گروه، غذاهایی هستند مثل میوه ها یا سبزیجات که یا دستکاری نمی‌شوند یا فرآوری‌های ناچیزی از قبیل جدا کردن یک لایه کوچک، خشک کردن، خرد کردن، چرخ کردن، منجمد کردن، ادویه زدن یا پاستوریزه کردن روی آنها انجام می‌شود. این فراوری‌ها ماهیت غذا را تغییر اساسی نمی‌دهند.
گروه دوم: افزودنی‌های فراوری شده
این گروه شامل افزودنی‌هایی است مثل کره، روغن، چربی، نمک و قند و شکر. اینها خودشان غذا نیستند بلکه اجزایی هستند که با فراوری از مواد غذایی گیاهی و حیوانی استخراج می‌شوند و به غذاهای دیگر اضافه می‌شوند.
گروه سوم: غذاهای فراوری شده
این گروه غذاهایی هستند که روی آنها اعمالی مثل پختن، نگهداری و تخمیر انجام می‌شود. به غداهای این گروه معمولا، ولی نه لزوما، افزودنی‌های گروه دوم اضافه شده است. مثال غذاهای این گروه: بعضی از ترشی ها، کنسروهای لوبیا یا نخود، ماهی‌های کنسروی ، بعضی از انواع نانها یا پنیرها و امثال اینها است
گروه چهارم: غذاهای بیش-فراوری شده
این گروه شامل غداهایی است که فراوری آنها پیچیده‌تر است و موادی که به آنها اضافه می‌شود بعضا از نوع مواد صنعتی و شیمیایی است که عموما در پخت های خانگی هیچگاه استفاده نمی‌شوند. افزودنی های گروه دوم (مثل نمک، چربی، قند) هم عموما به حجم زیاد به غذاهای این گروه اضافه می‌شود. این گروه متاسفانه جزو شایعترین مواد غذایی هستند که مصرف می‌شوند. مثالهایی از غذاهای این گروه عبارتند از
- کولا ها و نوشیدنی های گازدار
- اسنک های چرب، شیرین و شور
- شکلات‌ها
- نانهای بسته بندی شده، بیسکویت‌ها، شیرینی‌ها و کیک‌ها
- مارگارین
- سریال‌های شیرین شده صبحانه، بسیاری از ماست‌های میوه، نوشابه‌های انرژی‌زا
- غذاهای گوشتی، پاستاها و پیتزاهای آماده
- ناگت‌های مرغ و ماهی
- سوسیس، کالباس، همبرگر، هات داگ
- سوپ‌ها، نودل‌ها و دسر‌های آماده
چنان که می‌بینیم فهرست این غذاها بسیار طولانی و شامل غذاهای بسیار محبوب و پر مصرف است. در حالی که غذاهای گروه سوم ممکن است سالم یا ناسالم باشند، اما امروزه بین محققین اتفاق نظر وجود دارد که گروه چهارم غذاها، یعنی غذاهای بیش-فراوری شده عموما برای سلامتی مضر هستند و خطر بیماریهای مزمن مثل بیماری های قلبی و عروقی ، سکته‌های مغزی و بیماری قند یا دیابت را افزایش می‌دهند. غذاهای بیش-فراوری شده جزو شایعترین دلایل پرخوری، افزایش وزن و چاقی هم هستند
چگونه بدانیم که غذایی به گروه چهارم تعلق دارد یا نه؟
البته تشخیص غذاهای گروه چهارم همیشه آسان نیست اما با نگاه کردن به لیست مواد تشکیل دهنده روی جعبه‌های غذایی می‌توان به مواردی پی‌برد
اول- وقتی به بسته بندی این غذاها نگاه می‌کنیم می‌بینیم که لیست مواد تشکیل دهنده این غذاها بسیار طولانی است.
دوم- در این لیست موادی دیده می‌شوند که نام آنها ناآشنا است، آنها را خیلی نمی‌شناسیم.
سوم- بسیاری از مواد موجود در این لیست هیچگاه هنگام طبخ خانگی مورد استفاده قرار نمی‌گیرند.
البته ضوابط بالا هیچکدام قطعیت ندارند اما وقتی در لیست مواد تشکیل دهنده غذاها مشخصات بالا دیده شد می‌توانیم با احتمال زیاد بگوییم که آن غذا بیش ـ فراوری شده است و خوب است در مصرف آن احتیاط کنیم.
باید توجه کنیم که تقسیم بندی NOVA مورد قبول همه محققین نیست. محققینی معتقد هستند که این تقسیم کارایی لازم را برای آن که یک تقسیم بندی عام و همه-شمول باشد ندارد (اینجا) ولی به هر حال به نظر می‌رسد می توان از آن حداقل به عنوان یک راهنمای کلی برای تشخیص بخش بزرگی از غذاهای بیش ـ فراوری شده استفاده کرد.