در یکی از نوشته‌های پیشین از تاثیر عادت‌ها بر سلامتی صحبت کردیم. یکی از عادت‌های تغذیه‌ای مهم عادت به خوردن میانوعده است.
میان وعده یا snack هر غذا یا خوراکی است که در بین سه وعده غذایی می‌خوریم. خوردن میان وعده بین افراد بسیار شایع است مثلا در آمریکا، افراد حدود ۲۲ درصد کالری روزانه خود را از میان وعده‌ها به دست می‌اورند. در میان سایر فرهنگ‌ها نیز مردم معمولا خوردن میان‌وعده‌ها را دوست دارند. افراد مختلف به دفعات متفاوتی ممکن است میانوعده بخورند، عموما یک یا دو بار در روز، ولی بعضی‌ها سه تا چهار بار یا حتی بیشتر هم ممکن است میانوعده مصرف می‌کنند. در برخی افراد خوردن میان وعده حتی ممکن است جای یکی از
چرا افراد میانوعده می‌خورند؟
دلایل این کار احتمالا متفاوت است. یکی از مهم‌ترین دلایل شاید این باشد که خوردن چیزی بین وعده‌های اصلی از احساس گرسنگی، تا پیش از موعد بعدی غذا، جلوگیری می‌کند. اما این تنها دلیل نیست. خوردن میانوعده به برخی افراد حسی از راحتی و آرامش می‌دهد. میانوعده می‌تواند لحظه استراحت مطبوعی در وسط ساعت‌های پر‌مشغله کار باشد. در بسیاری مواقع خوردن میانوعده نوعی «خوردن احساسی» است یعنی عملی است در جهت کاهش استرس. گاهی هم صرفا یک عادت است. افراد میانوعده می‌خورند چون در دسترس است و به آن عادت دارند یا چون کسل و ملول می‌شوند و خوردن برایشان راهی برای رفع ملال است. «هله هوله» خوردن از همین نوع خوردن میانوعده است.
چه غذا‌هایی برای میان وعده معمولا مصرف می‌شود؟
تقریبا همه چیز. میل افراد متفاوت است. بعضی میان‌وعده‌های شور می‌پسندند، بعضی تنقلات شیرین. اما در واقع، انواع خوراکی‌ها ممکن است به عنوان اسنک مصرف شوند: میوه و سبزی، شکلات، شیرینی، بیسکویت، کراکر، بستنی، پاپ کورن، نوشیدنی‌های غیر الکلی، پنیر و ماست و سایر لبنیات.
به این ترتیب، با توجه به فراوانی مصرف میانوعده و انواع متنوع آن، می‌توانیم آنها را رکن موثری در تغذیه روزانه خود به حساب آوریم. از این رو تاثیر میان‌وعده‌ها را روی سلامت خود و همین طور روی کاهش یا افزایش وزن خود نمی‌توانیم نادیده بگیریم.
آیا مصرف میانوعده مفید است یا مضر؟
مفید یا مضر بودن اسنک، مانند هر مثل غذایی است که می‌خوریم. ساده‌ترین راه آن است که به سه سوال اصلی آن جواب دهیم:
- آیا چیزی که به عنوان میانوعده می‌خوریم برای بدن ما فایده دارد یا ممکن است به آن آسیب برساند؟ میان‌وعده‌های سالم مثل میوه‌ها و سبزیجات طبیعتا منفعت بیشتری برای بدن ما دارند تا میان‌وعده‌های بیش‌فراوری شده مثل چیپس و بیسکویت.
- چه حجمی میانوعده می‌خوریم؟ حتی اگر میان‌وعده‌ای که می‌خوریم سالم باشد حجم‌های زیاد و بیش از اعتدال از آنها معمولا خیلی مفید نیستند. بهتر است در میزان آن‌چه می‌خوریم اندازه نگه‌داریم.
- چه زمانی میانوعده می‌خوریم؟ آیا میان وعده را در زمانی میل می‌کنید که جلوی خوردن یک وعده غذا را می‌گیرد یا در فاصله مناسبی از غذا مصرف می‌شود تا سطح انرژی ما را در فاصله دو وعده غذا بالا نگاه دارد؟ چقدر از میان‌وعده‌ها در واقع خوردن‌های عادتی و هیجانی برای کنترل استرس یا از سر کسالت یا بی‌خوابی هستند؟
پاسخ سوال‌های بالا تعیین می‌کند که فایده و ضرر میان وعده برای ما چقدر است.
فواید میانوعده:
میانوعده اگر غذای سالم باشد و در زمان مناسب و به میزان مناسب مصرف شود:
- سطح انرژی را در فاصله دو وعده غذایی حفظ می‌کند.
- از خوردن بیش از اندازه در وعده بعدی غذا جلوگیری می‌کند
- مواد مفید و مغذی به بدن می‌رساند.
مضرات میانوعده
میانوعده اگر غذای ناسالمی باشد یا در حجم زیاد و زمان نامناسب صرف شود می‌تواند مشکلاتی ایجاد کند:
- میان‌وعده‌های پر کالری، اگر در حجم زیاد و مکرر در روز میل شوند از عوامل مهم افزایش وزن هستند. در بسیاری از موارد، برای کاهش وزن، تنها کافی است میان‌وعده‌های خود را اصلاح کنیم.
- نوع، حجم و زمان نامناسب میان وعده می‌تواند از مصرف وعده غذایی بعدی جلوگیری کند و به این ترتیب شانس خوردن غذای سالم‌تر و دریافت مواد لازم مغذی را کم کند.
- میانوعده می‌تواند منبع نمک اضافی، شکر افزوده و اسید چرب اشباع باشد و به این ترتیب، در حجم‌های زیاد، ریسک بیماری های مزمن مثل بیماری‌های قلبی-عروقی یا دیابت را افزایش دهد.
چگونه بیشترین استفاده را از میانوعده ببریم؟
- هرچه غذای میانوعده سالم تر باشد فواید آن بیشتر است. بهترین میان‌وعده‌ها میوه‌ها، سبزیجات، دانه‌ها و آجیل و خشکبار غیر شور هستند. غذاهای بیش‌فراوری شده مثل چیپس‌ها و آب‌نبات‌ها و شکلات‌ها و شیرینی‌ها میان‌وعده‌های خوبی نیستند.
- در طول روز همان‌طور که برای غذا برنامه می‌ریزید برای اسنک هم نقشه و برنامه داشته باشید. به این ترتیب از خوردن‌های ناگهانی که کنترل آنها مشکل‌تر است جلوگیری می‌شود.
- توجه کنید که آیا هنگام گرسنگی میان وعده می‌خورید یا هنگام خستگی و استرس. اگر حالت دوم صادق است خوب است برای مدیریت استرس خود راه و روش بهتری پیدا کنیم و هنگام استرس به خود یادآوری کنیم که خوردن راه حل مناسبی برای مقابله با استرس نیست.
- قرار نیست با اسنک سیر بشویم و غذای اصلی را نخوریم. به میزانی از آن میل کنید که گرسنگی شما را کم و بیش فرونشاند و انرژی لازم را به شما بدهد.
- مثل هر جای دیگری، هر چه خوردن میانوعده آگاهانه‌تر و با برنامه‌تر باشد احتمال این که بهتر و سالم‌تر بخوریم بیشتر خواهد بود